如何预防骨质疏松

天若达

随着社会老龄化加剧，骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出。由于其起病隐匿，早期无症状，被称为“沉默的杀手”，严重威胁健康。
骨质疏松性骨折是骨质疏松最严重的并发症。骨质疏松性骨折的危害极大，致残率和死亡率高，如果发生髋部骨折，一年内死于各种并发症的患者高达20%，存活者约50%致残，生活不能自理，给家庭和社会造成沉重负担。广大患者往往认为“年纪大了总归要弯腰驼背”“骨质疏松就是缺钙”等，因而贻误了最佳治疗时机。日常生活中该如何预防骨质疏松，维持骨骼健康？补充钙质和维生素D是防治之基钙是人体内最丰富的阳离子，沉积在骨基质的钙，增强了骨骼的刚度和强度，而维生素D能够提高体内钙吸收能力。钙的摄入来源主要是饮食和服用钙片。研究表明，年龄大于70岁的老人或长期居住在养老院、生活需要护理的老人，补钙确实能显著降低骨折发生率。此外，长期缺钙和维生素D摄入不足的人群也需要增加钙摄入。对于这些人群，增加钙摄入可明显改善骨质疏松，降低骨折风险。运动是预防骨质疏松重要手段科学的运动和锻炼对骨质疏松的预防有着积极作用，早期规律的锻炼能帮助强健骨骼并减缓骨流失。运动可以刺激成骨细胞胶原蛋白形成，增加骨基质，改善骨强度。运动还可以促进性激素分泌，调节骨骼的生长发育，增加骨皮质的血流量，促进钙吸收，改善骨骼的健康。定期实施负重和阻力训练是预防骨质疏松的主要措施，运动也可以增加儿童和青少年的骨密度峰值，有氧运动如跑步或者步行可以长期维持骨峰值。国际骨质疏松基金会建议，成人每周进行3次，每次45至60分钟的有氧运动以预防骨质疏松。已诊断为骨质疏松的女性，多次持续运动比单次运动能显著提高肌肉强度。对于中老年人群，每日2000至3000米的步行则有利于增加腰椎、股骨的骨密度。预防跌倒，均衡膳食，戒烟限酒在某种程度上，骨质疏松是一种隐性疾病，很多老年人直到发生骨折才意识到该病的存在，而90%与骨质疏松相关的骨折几乎都源自跌倒。此外，吸烟、嗜酒、过量饮用碳酸饮料、减肥、偏食等都可以诱发骨质疏松。因此，摄入足够的营养物质，包括蛋白质、维生素、微量元素等对骨骼健康特别重要。日常生活中，可多食用含钙量高的牛奶、奶制品、豆类、某些坚果、强化豆奶和早餐麦片等，富含维生素D的鱼类食品、牛奶、酸奶等。绝经期女性多食用含有异黄酮的豆类。预防骨质疏松需要通过多方面努力。只要有基本的、正确的预防知识，提高自我预防意识，培养良好的生活习惯，就一定能拥有健康的骨骼。以下的错误认知一定要避免。误区一：骨质疏松只是腰酸背痛，休息几天就好。骨质疏松的腰酸背痛并不能通过休息缓解，腰酸背痛只是其中一种表现，如果骨质疏松长期得不到治疗，则会加重疾病的发展，从而导致脊柱变形，甚至骨折，反而带来更大痛苦。误区二：骨质疏松不能防范，得了病后再治。骨质疏松是可以预防的，年轻时就注意饮食补钙并坚持运动的人，骨质疏松发病率低，高发人群可预防性补充钙和维生素D。误区三：治疗一段时间疼痛减轻后就可不再治疗。骨质疏松患者治疗后症状会有所缓解，但骨质丢失、吸收不足等风险因素还存在，需要继续补充治疗，每年定期复查。误区四：多喝骨头汤可以预防骨质疏松。动物骨头中虽含有钙的成分，但它很难溶于水，骨头汤里含钙量并不高，远低于牛奶的含钙量。