科普 | 每天这样吃饭的人，「免疫力」都不会太好

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 作为人体抵御病毒的第一道防线 

 免疫系统有70%的工作 

 需要在肠道中完成 

 但你知道吗 

 一些你习以为常的饮食习惯 

 不仅会伤害肠胃健康 

 还可能拖垮自身的免疫力 

饮食坏习惯“吃掉”免疫力

不吃早餐

长期不吃早餐容易导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。

推荐两款早餐搭配：

1.一杯牛奶，一个鸡蛋，两片全麦面包，一个西红柿；

2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加上一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。

饥一顿饱一顿

人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间无法预测，肠道免疫系统会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，这就容易造成肠道慢性炎症，降低抵抗力。

建议：早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:30~20:00。

蛋白质吃太少

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，会导致免疫力低下，易被感染。

建议：成人补充蛋白质可采用“1+1，2+2”吃法，即除了吃足主食之外，还需要1袋牛奶（250毫升）、1个鸡蛋、二两瘦肉（红肉和白肉各一两）和二两豆制品。

主食吃太少

碳水化合物是主要的供能物质，主食吃太少，碳水化合物摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能。时间一长，容易带来脱发、皮肤状态变差、疲劳乏力、免疫力下降等问题。

建议：谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外，还建议吃50~100克的薯类食物，如山药、芋头、红薯等，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力有一定帮助。

水喝太少

摄入充足的水分有助排出代谢废物，机体缺水时会导致免疫力低下。

建议：《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年女性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；轻体力活动水平的男性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。每隔2~3小时喝杯水，一次喝200毫升左右。

盐吃太多

吃盐过多除了不利于控制血压，还会扰乱肠道菌群，使中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。

建议：成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2~3克。

糖吃太多

过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。

建议：成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

酒喝太多

喝酒会严重减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。

建议：最安全饮酒量为0。

保健品吃太多

保健品是一种特殊食品，过量服用会加重肝肾负担，还可能会导致机体代谢紊乱和免疫力下降。

建议：补充营养首选食补，如果想服用保健品，应听从医嘱决定是否要选择或选择哪种保健品。

文字｜科普中国、CCTV生活圈