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核心训练好,运动伤害不来找

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发表于 2018-4-3 17:33 | 显示全部楼层 |阅读模式 |待阅|


对于即将到来的夏天,是跑者为秋冬将近的赛事储备能量的时刻,但无论是气温还是训练,这样的温度都容易使人大意而造成运动伤害,对于跑者来说,到底该如何预防呢?

除了大家熟知的跑前热身与跑后伸展以及水分补给外,其实肌力训练也可以预防运动伤害发生,因为透过肌力训练可让身体的不同部位的肌群功能稳定性增强,同时也增加跑者们在运动过程中的安全性。

例如,大腿前后侧的肌力训练,可以有效减少运动时大腿肌肉拉伤的机会。腹肌与背肌能力训练,也能减少跑者下背部疼痛的发生,增加运动表现。那么现在就一起肌力一下吧!

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下肢肌力训练:股四头肌与臀大肌


双脚打开与肩同宽,往前跨步,两脚采用前弓后箭的姿势,背打直臀部慢慢往后方坐下,在垫脚的同时进行上下蹲,刺激下臀肌肉,可锻炼臀肌及腿部。

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下肢肌力训练:哑铃跨步蹲举


跟前面动作类似,但增加跨步与哑铃负重。两脚并拢两手持哑铃,将右脚跨出一大步并缓缓蹲下,当蹲到最低时两腿同时伸起,右脚向后站立,重复这样动作,左脚、右脚交换着训练。

哑铃跨步蹲举可以锻炼到臀大肌、股二头肌与股四头肌。

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下肢肌力训练:哑铃负重深蹲


双脚距离与肩同宽或稍宽,脚尖略向外张开约 15 度。上半身后挺打直,手持哑铃(也可用 600ml 宝特瓶装水替代)臀部往后坐,想像是要坐在椅子上感觉;

深蹲的动作是以坐下来的动作缓缓的往下坐,直到大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。初学者可以在后方放张椅面与膝等高地椅子,体会坐下来的感觉。左右脚交替训练 15-20 次。
  
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核心训练:棒式


前臂放于地板以手肘撑地、双脚脚趾着地,紧缩核心肌群将全身挺直,训练中避免塌腰或翘起屁股。假使标准棒式无法撑到20秒,可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重,之后再逐步改回标准姿势训练。

由20秒的支撑时间依序增加至120秒,在每次动作之间休息20-60秒,每次训练重复3次。

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核心训练:变化版


这组是棒式变化式,单脚举起,停留约10秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留20秒或更长的时间,再换另一脚训练,这个动作可以训练到腹横肌及下背。

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对向超人式 (又称悬空棒式)


用双手与双膝撑地,同时确保背部打直并收紧腹肌。将一手向前伸直,将对侧的腿向后伸展。手脚尽量打直勿弯曲,伸展维持续2-3秒。

注意背肌要撑住,身体不可歪斜,臀部不能翘起。然后回到起始姿势,换边重复动作,每边重复3-5次。

对向超人式除训练背部肌群外对于竖脊肌、腰方肌、臀肌、腿后肌群也有良好的训练效果。进阶版可以手持哑铃负重。
   
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核心训练:单手棒式


以单手手肘撑地,全身转向侧边保持核心肌群紧缩并挺直全身,此时会明显感到核心肌群必须收缩才可维持身体挺直,这个动作可以有效刺激、强化腹部和腰部肌群。

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核心训练:侧棒式


撑地的手与肩膀保持一直线,腹肌用力,让侧身保持一直线,一脚向上抬举,另一手插腰维持平衡,将身体侧面维持正向,与地面成垂直。

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核心训练:仰卧卷腹


臀部贴地,肩膀不落地,两脚与肩同宽。双手交叠,向前伸展至双膝中间,进行仰卧卷腹动作,这个训练可以加强腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腹外斜肌,每30次为一组。

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腰椎核心肌群训练


平躺,腹部保持微缩,呼吸维持顺畅。双脚在空中弯曲伸直(空中踩脚踏车)重复 15-20 次一组,每次训练做三组。

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核心训练:坐姿卷腹


坐在椅子上,背部不靠椅背,双手内夹撑住身体两侧,手肘往后屈。开始动作时缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝,同时将双脚往前推,运用腹部力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。15-20次一组,每次训练做三组。

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核心训练:超人式


趴在地上,脚尖撑地,双手向前伸直,双脚往后伸直。掌心应向下平放在地上。

收紧臀肌与下背部,将上半身和小腿向上抬高,使上半身与伸直的双腿抬离地面。抬至最高时停顿 30-40 秒,然后回到起始位置,重复 2 次。

特别注意的是不要过度向上弯曲,否则容易伤害脊椎,动作中膝盖尽量不要弯曲。这个动作可以打开整个后驱干和延展、强化背部肌群,也可以伸展到手臂和臀、腿部的线条。

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大腿后肌训练:桥式


仰躺於地板双脚张开与肩同宽,利用大腿后肌力量将屁股往上抬,上抬后维持 3-5 秒,15-20 次一组,每回训练三组。

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