睡觉打鼾的人应该怎么改善？

娜帕蒂卡napatt

打鼾可能是一个痛苦的话题，当你睡觉的伴偶、室友、和家庭成员中存在打鼾的现象时。它可能影响你的睡眠中断，甚至可能迫使一些人在单独的卧室里睡觉。

为了避免这些问题，自然而然地想减少打鼾。同时，很难知道哪些减少打鼾的方法实际上得到了科学的支持。


研究表明，对于轻度打鼾的人，进行嘴和喉咙锻炼可以使气道周围的肌肉发红，因此打鼾不会那么频繁或嘈杂。同样，嘴和喉咙锻炼可改善轻度至中度睡眠呼吸暂停这一方法已经得到验证。

这些口腔锻炼也称为“肌功能疗法”或“口咽锻炼”。它通常由训练有素的肌功能治疗师教学。

与任何类型的锻炼方案一样，要使这些口腔锻炼发挥作用，需要花费时间和精力。如果做得正确，许多轻度打鼾者和中度打鼾者都报告说，这些运动可减少打鼾和改善睡眠。


为什么我们打鼾会造成睡眠呼吸暂停？

在睡眠过程中，舌头后面的空间变窄，其周围的组织变得松软而松弛。当我们呼吸时，空气被迫通过时，组织会颤动，发出噪音，就像旗帜在风中摇曳。
打鼾发生在呼吸气流导致喉咙后部的软组织振动时。

当喉咙后部的松软肌肉松弛到接近或完全关闭气道的程度时，就会发生阻塞性睡眠呼吸暂停。这会扰乱睡眠，并可能导致睡眠期间的低氧合。


口腔锻炼如何帮助打鼾和睡眠呼吸暂停？
打鼾和睡眠呼吸暂停是由于呼吸道松软，舌头定位不良，以及在睡眠过程中通过嘴呼吸而引起的。口咽和喉咙锻炼可以增强气道和舌头肌肉的强度，同时促进鼻子呼吸。

就像定期去健身房锻炼自己的手臂一样，定期的嘴巴和喉咙运动会增加嘴巴和气道肌肉的力量。绷紧的肌肉不太容易松软和颤动。

哪些口腔运动可以帮助打呼?

有各种类型的运动可以通过特定的训练技术来增强舌头，面部肌肉和喉咙。这些练习中的每一个都可以以各种方式组合在一起，每天进行两次到三遍。


一、舌头练习

舌头练习1：舌头滑动

将您的舌尖抵住前牙的后部。慢慢将舌头向后滑动，使尖端沿嘴顶移动。重复5-10次。

运动目的：这可以增强舌头和喉咙的肌肉。

舌头练习2：舌头伸展

尽量伸出舌头。看着天花板时，尝试用舌头触摸下巴。保持10 – 15秒，然后逐渐增加持续时间。重复5次。

锻炼目的：增加舌头力量

舌头练习3：抬起舌头

将您的舌头向上抵住嘴顶，然后将整个舌头压向它。保持该姿势10秒钟。重复5次。

目的：改善舌头和柔软的口气和力量

舌头练习4：将舌头往下推

将舌尖抵住前下颌牙齿，然后将舌尖向后平放在嘴底上。保持该姿势10秒钟。重复5次。

目的：改善舌头和柔软的口气和力量


二、唱歌

唱歌会激活口腔和喉咙中的多处肌肉，并发出不同的声音，包括元音。初步研究发现，集中唱歌训练可以减少打呼。唱歌时，尝试着重于重复并强行发音单个声音，而不仅仅是唱歌普通的歌词。

三、使用乳胶枕



娜帕蒂卡（Napattiga）高低颈椎枕根据人体工程力学原理设计，高低双向牵引，一边高一边低，两边都可以睡，使用时可以饱满贴合人体自然颈椎曲线，长期使用不仅可以缓解颈椎不适，还能改善落枕、打鼾以及流口水等问题。


对于经常打鼾的人来说，乳胶枕可以说是这一人群的福音了，如果你也有打鼾的困扰，就试试乳胶枕吧！

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